Vorweg: Beschwerden ernst nehmen
Medizinische Abklärung gehört dazu
Bitte lass körperliche Beschwerden medizinisch einschätzen – besonders, wenn sie neu, stark oder deutlich verändert sind. Der Selbsttest und die Übungen hier stellen keine Diagnose dar und ersetzen weder ärztliche Abklärung noch Behandlung. Du kannst jede Schreib- oder Achtsamkeitsübung auslassen oder unterbrechen, wenn sie sich belastend anfühlt.
Zur TMS-Seite mit Selbsttest und FragebogenDer Hintergrund
Was meint das Mindbody-Syndrom?
TMS wurde zunächst als „Tension Myositis Syndrome“ bezeichnet; Dr. John E. Sarno verwendete später auch „The Mindbody Syndrome“. Sein Ansatz lenkt den Blick auf mögliche Zusammenhänge zwischen Körper, Stress und Gefühlen. In seinem Buch „Befreit von Rückenschmerzen“ beschreibt Sarno seine Sicht auf diese Verbindung.
Dr. Howard Schubiner griff die Mindbody-Perspektive auf und entwickelte sie in seiner Arbeit weiter. Sein Buch „Unlearn Your Pain“ und die darin beschriebenen Übungen waren eine wichtige Anregung für mein Workbook „Spurensuche“. Darin geht es unter anderem um Aufklärung, Selbstreflexion, den Umgang mit Gedanken und Gefühlen sowie um unterstützende Übungen.
Das ist ein Erklärungsmodell, das du kennenlernen und für dich prüfen kannst – keine sichere Erklärung für jede einzelne Beschwerde. Schmerzen sind real und können von verschiedenen körperlichen, psychischen und sozialen Faktoren beeinflusst werden. Welche davon bei einer Person eine Rolle spielen, ist unterschiedlich.
Weiterführend: Dr. Howard Schubiners Informationen zu „Unlearn Your Pain“ und die Definition der International Association for the Study of Pain.
Dein Leitfaden
Sieben Themenwochen zum Durcharbeiten
Jede Woche verbindet einen Schwerpunkt mit konkreten Anregungen und einer Frage zum Nachspüren. Du musst nicht alles machen. Nimm dir die Zeit, die für dich passt, und kehre bei Bedarf zu einer Übung zurück.
Verstehen, was dich beschäftigt
Lerne den Mindbody-Ansatz kennen und sammle, was dich im Alltag und in deiner Geschichte beschäftigt. Es geht nicht darum, eine Ursache festzulegen, sondern zunächst neugierig wahrzunehmen.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Welche Gedanken und Gefühle begleiten mich gerade? Was gibt mir Halt?
Gedanken und Schmerzreaktionen beobachten
Diese Woche richtet den Blick auf Gedanken und Erwartungen rund um Beschwerden. Gedanken sind keine Beweise – du kannst sie bemerken und prüfen, ob eine freundlichere, realistische Sichtweise ebenfalls Platz hat.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Was würde ich einer guten Freundin sagen, die gerade denselben Gedanken hat?
Dem Körper freundlicher begegnen
Statt mit dem eigenen Körper zu kämpfen, kannst du erkunden, was ein respektvoller und fürsorglicher Umgang für dich bedeutet. Das ist keine Aufforderung, Beschwerden zu ignorieren oder dich zu etwas zu zwingen.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Wie könnte ich heute mit mir umgehen, ohne mich zusätzlich unter Druck zu setzen?
Gefühlen und Unterstützung Raum geben
Gefühle wahrzunehmen kann helfen, die eigene Situation besser zu verstehen. Du musst dabei nichts aufdecken oder verarbeiten, wofür du dich nicht bereit fühlst. Unterstützung darf Teil des Weges sein.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Was brauche ich gerade – und wen oder was könnte ich um Unterstützung bitten?
Mit schwierigen Tagen und Rückschlägen umgehen
Veränderung verläuft selten geradlinig. Ein schwieriger Tag bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst. Diese Woche sammelst du Ideen, die dir in belastenden Momenten guttun könnten.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Was möchte ich mir sagen, wenn etwas nicht so läuft wie erhofft?
Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl stärken
Die Workbook-Anregungen laden dazu ein, mit sich selbst nachsichtiger umzugehen und unterstützende Gewohnheiten zu finden. Vergebung ist dabei keine Pflicht: Grenzen setzen oder Abstand nehmen kann ebenfalls stimmig sein.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Was wäre ein freundlicher, machbarer Schritt, den ich diese Woche für mich tun kann?
Deinen weiteren Weg gestalten
Zum Abschluss schaust du zurück auf das, was du entdeckt hast, und überlegst, was du davon in deinen Alltag mitnehmen möchtest. Du musst nichts davon perfekt oder dauerhaft umsetzen.
Deine Anregungen
Schreibimpuls: Was möchte ich mir für meinen weiteren Weg mitnehmen – unabhängig davon, wie sich Beschwerden entwickeln?
Eine Schreibpraxis aus meinem Workbook
Free Writing: die „Schreibströme“
Beim Free Writing schreibst du eine bestimmte Zeit lang frei, ohne auf schöne Sätze, Rechtschreibung oder eine perfekte Reihenfolge zu achten. In meinem Workbook schlage ich vor, von Hand zu schreiben. Wenn Tippen für dich besser funktioniert, darf es natürlich auch getippt sein.
Das Ziel ist nicht, eine bestimmte Ursache zu finden oder ein Ergebnis zu erzwingen. Es geht darum, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Du musst nichts davon mit jemandem teilen.
1. Drei Listen anlegen
Notiere frühere Belastungen, Dinge, die dich aktuell beschäftigen, und Eigenschaften oder Ansprüche, die bei dir Stress auslösen könnten. Nimm nur auf, was sich für dich passend anfühlt.
2. Eine Mind Map schreiben
Wähle ein Thema aus deinen Listen, schreib es in die Mitte und notiere fünf Minuten lang alles, was dir dazu einfällt. Verbinde die Begriffe miteinander. Es gibt dabei kein richtig oder falsch.
3. Frei schreiben
Stell dir einen Timer auf 20 Minuten und leg ihn außer Sichtweite. Schreib weiter, ohne zu überarbeiten. Wenn dir nichts einfällt, kannst du genau das aufschreiben. Die 20 Minuten sind eine Anregung aus dem Workbook, keine Pflicht: Pausiere oder beende die Übung jederzeit.
4. Nachspüren und gut landen
Frag dich kurz, wie es dir nach dem Schreiben geht. Wenn es angenehm ist, nimm dir fünf bis zehn Minuten für eine ruhige Pause, etwas Wasser, einen Spaziergang oder eine sanfte Atemübung. Du kannst die Notizen anschließend privat aufbewahren oder vernichten.
5. Nur wiederholen, wenn es dir guttut
Das Workbook beschreibt regelmäßiges Üben. Du bestimmst aber selbst, ob und wann du weiterschreibst. Wenn starke oder überwältigende Gefühle auftauchen, beende die Übung, orientiere dich im Hier und Jetzt und hol dir bei Bedarf Unterstützung.
Zwei weitere Schreibideen aus der „Spurensuche“
Ein Brief, den du nicht abschickst
Schreib an eine Person, der du etwas sagen möchtest – ohne den Brief zu versenden. Notiere anschließend, wie es dir damit geht. Du kannst den Brief behalten oder vernichten; du musst ihn niemandem zeigen.
Ein aufgeschriebener Dialog
Schreib eine Frage oder einen Satz auf und lass zwei Stimmen darauf antworten, zum Beispiel deine eigene und eine unterstützende innere Stimme. Ein fiktiver Dialog darf frei erfunden sein. Auch hier gilt: nur, wenn es sich sicher und passend anfühlt.
Das Workbook „Spurensuche“ herunterladen
Mein Workbook enthält weitere Erklärungen zum Mindbody-Syndrom, den Selbsttest und ausführliche Anleitungen zu den Schreibübungen – darunter Mind Maps, Free Writing, Briefe und Dialoge.
Workbook „Spurensuche“ herunterladen (PDF)Wenn eine Übung dich überfordert, musst du sie nicht fortsetzen. Bitte wende dich bei anhaltenden oder neuen Beschwerden an medizinische Fachpersonen. Die Übungen hier sind Anregungen zur Selbstreflexion und keine medizinische Behandlung.