Allem voran: Ich selbst bin eine TMS-Erfolgsstory und konnte dadurch meine Rückenschmerzen dauerhaft loswerden, ohne teure Geräte, ohne Spezialtherapeuten oder sonstigem.
"Verlerne deinen Schmerz" - Dr. Howard Schubiner
Dr. Howard Schubiner ist ein amerikanischer Arzt, der auf dem Gebiet der Psychosomatik und chronischer Schmerzen tätig ist. Er ist besonders bekannt für seine Arbeit mit dem „Mindbody-Syndrom“ (auch bekannt als Tension Myositis Syndrome oder TMS), einem Konzept, das ursprünglich von Dr. John Sarno eingeführt wurde. Dieses Syndrom beschreibt körperliche Schmerzen und andere Symptome, die durch emotionale oder psychologische Belastungen verursacht werden, anstatt durch eine physische Verletzung oder Krankheit.
„Unlearn Your Pain“ von Dr. Schubiner hilft dir dabei, chronische Schmerzen loszulassen, die oft durch unterdrückte Emotionen und Stress entstehen. Das Ziel ist es, ein besseres Verständnis für die Verbindung zwischen Geist und Körper zu entwickeln und so die Kontrolle über deine Schmerzen zurückzugewinnen.
Verstehen, woher der Schmerz kommt:
Dr. Schubiner erklärt, dass Schmerz oft eine Reaktion des Gehirns ist, das versucht, uns vor emotionalen Schmerzen zu schützen oder uns auf ungelöste Probleme aufmerksam zu machen. Das Programm hilft Ihnen zu erkennen, welche Auslöser in Ihrem Leben diese Schmerzen verursachen könnten.
Ändern Sie Ihre Sichtweise auf Schmerz:
Anstatt Schmerzen als Zeichen einer körperlichen Schädigung zu sehen, lernen wir, sie als Hinweis zu betrachten, dass der Körper auf Stress und Emotionen reagiert. Dies hilft, die Angst vor Schmerzen zu verringern und die Reaktion auf sie zu ändern.
Übungen und Techniken zur Schmerzlinderung:
Das Programm bietet praktische Übungen wie Achtsamkeit, Meditation und geführte Visualisierungen, die helfen, sich zu entspannen und den Schmerz zu reduzieren. Diese Techniken zielen darauf ab, das Gehirn umzuschulen, um weniger Schmerzsignale zu senden.
Arbeit mit Emotionen:
Ein wichtiger Teil des Programms ist es, tiefer in Ihre Emotionen einzutauchen und versteckte Gefühle wie Wut, Trauer oder Angst zu erkennen und zu verarbeiten. Oft können unverarbeitete Emotionen zu chronischen Schmerzen beitragen.
Neue Denkmuster entwickeln:
Dr. Schubiner zeigt, wie man alte, schmerzhafte Denkmuster durch positive und gesunde ersetzen kann. Durch die Veränderung der Gedanken und Überzeugungen können wir unsere Erfahrung von Schmerz nachhaltig verändern.
Unterstützung und Gemeinschaft:
Teil des Programms ist es auch, eine unterstützende Gemeinschaft aufzubauen. Durch den Austausch mit anderen, die ähnliche Erfahrungen machen, kann sich gegenseitig motivieren und ermutigen.
Das Programm in mehrere Wochen unterteilt, wobei jede Woche ein bestimmtes Thema behandelt und spezielle Schreibübungen beinhaltet.
Hier ist eine Erklärung, die dich durch die einzelnen Wochen führt
Woche 1:
Verstehen, woher deine Schmerzen kommen
In der ersten Woche geht es darum, die Grundlagen zu verstehen. Du lernst, dass Schmerzen nicht nur physische Ursachen haben, sondern auch durch emotionale oder psychische Belastungen verstärkt werden können. Hier geht es darum, zu erkennen, welche Gefühle und Gedanken mit deinen Schmerzen verbunden sind.
Schreibe eine Liste von Stressfaktoren in deinem Leben auf, sowohl aus der Vergangenheit als auch aus der Gegenwart (siehe Schreibübung).
Nimm dir am Ende jeden Tages Zeit, um über deine Erfahrungen nachzudenken. Reflektiere darüber, was gut gelaufen ist und was du möglicherweise verbessern könntest. Dies hilft dir, deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Schreibübung:
Ziel: Erkenne die emotionalen und psychischen Stressoren in deinem Leben.
Du findest eine detaillierte Anleitung zur dieser Schreibübung hier (klick drauf): „Schreibströme“
Schreibe auch auf, welche emotionalen oder psychologischen Zustände möglicherweise mit deinem Schmerz zusammenhängen.
Schreibe eine Liste von Eigenschaften oder Errungenschaften, die du an dir selbst schätzt. Dies soll dir helfen, dein Selbstwertgefühl zu stärken und eine positive Beziehung zu dir selbst aufzubauen, was sich positiv auf deinen Umgang mit Schmerz auswirken kann.
Einführung in die Achtsamkeit
- Grundlegende Achtsamkeitsmeditation: Beginne mit kurzen Meditationseinheiten, in denen du dich auf deinen Atem konzentrierst. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Ziel ist es, ein grundlegendes Bewusstsein für den Moment zu entwickeln und erste Erfahrungen mit Achtsamkeit zu sammeln.
Übe dich in der Akzeptanz des Schmerzes, indem du dich bewusst in eine Haltung der Akzeptanz begibst. Anstatt den Schmerz zu bekämpfen oder zu ignorieren, versuche, ihn anzunehmen und ihm Raum zu geben, ohne dich von ihm überwältigen zu lassen.
Woche 2:
Die Macht der Gedanken
Diese Woche konzentriert sich darauf, wie deine Gedanken deine Schmerzen beeinflussen können. Du wirst lernen, negative Gedankenmuster zu erkennen, die deine Schmerzen verstärken, und Techniken ausprobieren, um diese Gedanken zu ändern.
Anstatt Schmerzen als Zeichen einer körperlichen Schädigung zu sehen, lernen wir, sie als Hinweis zu betrachten, dass der Körper auf Stress und Emotionen reagiert. Dies hilft, die Angst vor Schmerzen zu verringern und die Reaktion auf sie zu ändern.
Führe eine Visualisierungsübung durch, in der du dir vorstellst, wie dein Körper heilt und sich dein Schmerz reduziert. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und visualisiere, wie sich der Schmerz auflöst und positive, heilende Energie durch deinen Körper fließt. Versuche, diese Vorstellung regelmäßig zu wiederholen, um dein Unterbewusstsein zu beeinflussen.
Schreibübung:
Ziel: Negative Gedankenmuster erkennen und in positive Gedanken umwandeln.
Negative Gedanken aufschreiben:
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und achte auf die Gedanken, die du in Bezug auf deine Schmerzen hast. Schreib diese Gedanken auf. Typische Gedanken könnten sein: „Meine Schmerzen werden nie verschwinden“ oder „Ich kann damit nicht umgehen“.Gedanken umwandeln:
Für jeden negativen Gedanken, den du aufgeschrieben hast, schreibe eine positive, realistische Alternative. Beispiel: „Meine Schmerzen werden nie verschwinden“ könnte umgewandelt werden in „Ich habe die Kraft, meine Schmerzen zu reduzieren und Heilung zu finden.“
Verbindung von Geist und Körper
- Körper-Scan-Meditation: Führe eine Körper-Scan-Meditation durch, bei der du deine Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperteile lenkst und jede Empfindung beobachtest. Diese Übung hilft dir, körperliche Spannungen und Schmerzen besser wahrzunehmen und zu erkennen, wie sie mit deinen Gedanken und Emotionen verbunden sein könnte
Praktiziere täglich Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen wie tiefe Atemübungen, progressive Muskelrelaxation oder sanftes Yoga. Ziel ist es, dein Stressniveau zu senken und deine körperliche und geistige Entspannung zu fördern. Notiere, wie diese Übungen deine Schmerzwahrnehmung beeinflussen und wie du dich dabei fühlst.
Woche 3:
Den Körper als Verbündeten sehen
Hier lernst du, eine freundliche und unterstützende Beziehung zu deinem Körper aufzubauen. Anstatt deinen Körper für die Schmerzen zu verurteilen, wirst du lernen, ihm zu vertrauen und ihn als Verbündeten zu sehen, der dir wichtige Signale sendet.
Denke an dein jüngeres Ich und die emotionalen Bedürfnisse, die du als Kind hattest. Setze dich in eine entspannte Position, schließe die Augen und stelle dir vor, wie du dein jüngeres Ich tröstest und unterstützt. Sprich mit deinem inneren Kind und biete ihm die Fürsorge und Liebe an, die es damals gebraucht hätte.
Setze dich am Ende des Tages hin und reflektiere über deine Fortschritte. Notiere, welche emotionalen Erkenntnisse du gewonnen hast und wie sich diese auf deinen Schmerz ausgewirkt haben. Überlege, was du am nächsten Tag anders oder besser machen könntest, um deine Heilung weiter zu unterstützen.
Schreibübung:
Ziel: Baue eine liebevolle und unterstützende Beziehung zu deinem Körper auf.
- Nimm dir 15-30 Minuten Zeit für diese Übung.
- Beginne den Brief mit einer Begrüßung an deinen Körper, als würdest du an einen Freund schreiben.
- Bedanke dich bei deinem Körper für alles, was er für dich tut, selbst in schwierigen Zeiten. Zum Beispiel: „Danke, dass du mich durch jeden Tag trägst, auch wenn ich Schmerzen habe.“
- Drücke dein Verständnis und deine Unterstützung aus: Erkenne an, dass dein Körper Signale sendet, die dir helfen sollen, auf dich selbst aufzupassen.
- Beende den Brief mit einer liebevollen und positiven Botschaft, in der du deinem Körper Vertrauen und Anerkennung schenkst.
Emotionale Heilung und Akzeptanz
- Gefühlskontemplation: Setze dich in Ruhe hin und bringe deine Aufmerksamkeit zu den Emotionen, die du im Moment erlebst. Achte darauf, wie diese Gefühle in deinem Körper präsent sind und versuche, sie ohne Urteil zu akzeptieren. Diese Übung hilft dir, ein tieferes Verständnis für deine emotionalen Reaktionen zu entwickeln und eine akzeptierende Haltung gegenüber deinen Gefühlen einzunehmen.
Widme dich täglich einer Selbstfürsorge-Aktivität, die dir Freude und Entspannung bringt. Das kann ein entspannendes Bad, ein Spaziergang in der Natur oder ein kreatives Hobby sein. Achte darauf, dass du diese Zeit bewusst für dich selbst nutzt, um dein Wohlbefinden zu fördern und dich selbst anzunehmen.
Woche 4:
Das Unterbewusstsein verstehen
In dieser Woche geht es darum, das Unterbewusstsein zu erforschen und zu verstehen, wie es deine Schmerzen beeinflusst. Du wirst dich mit alten, unverarbeiteten Emotionen auseinandersetzen und lernen, wie diese in deinem Körper gespeichert sein könnten.
Überlege, wie du dein soziales Netzwerk stärken und Unterstützung erhalten kannst. Plane Aktivitäten oder Gespräche mit Freunden, Familie oder Unterstützungsgruppen, die dir helfen können, dich emotional unterstützt zu fühlen. Notiere, wie diese sozialen Interaktionen deine Wahrnehmung von Schmerz beeinflussen.
Integriere regelmäßige Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag, um deine Selbstwahrnehmung zu schärfen und Stress abzubauen. Das kann durch Meditation, achtsames Essen oder einfaches Beobachten deiner Gedanken und Gefühle geschehen. Achte darauf, wie diese Achtsamkeitsübungen deine Schmerzwahrnehmung beeinflussen.
Schreibübung:
Ziel: Entdecke, welche alten, unverarbeiteten Emotionen aus deiner Vergangenheit möglicherweise immer noch in dir wirken und deine Schmerzen beeinflussen.
- Nimm dir 20-30 Minuten Zeit und einen ruhigen Ort zum Schreiben.
- Denke an ein Erlebnis aus deiner Vergangenheit, das starke emotionale Reaktionen in dir ausgelöst hat. Dies könnte ein traumatisches Ereignis sein, aber auch etwas, das dich einfach stark berührt hat.
- Beschreibe das Ereignis so detailliert wie möglich, einschließlich der Umstände, deiner Gedanken und Gefühle zu diesem Zeitpunkt.
- Reflektiere, wie dieses Ereignis deine aktuellen Gefühle und möglicherweise deine Schmerzen beeinflussen könnte. Welche Emotionen könnten immer noch in dir stecken? Wie hat dieses Erlebnis deine Sicht auf die Welt oder auf dich selbst verändert?
- Versuche, diese Emotionen anzuerkennen und ihnen Raum zu geben, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken.
Integration und Anwendung
- Achtsames Atmen: Praktiziere bewusstes und achtsames Atmen im Alltag. Nimm dir regelmäßig kurze Momente, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren, sei es während einer Pause oder in stressigen Situationen. Diese Übung soll dir helfen, Achtsamkeit nahtlos in deinen Alltag zu integrieren und eine stabile Basis für die weiteren Fortschritte zu schaffen.
Plane regelmäßige, sanfte körperliche Aktivitäten, die dir Freude bereiten und gleichzeitig deinem Körper gut tun. Das können Spaziergänge, leichtes Yoga oder andere sanfte Übungen sein. Achte darauf, wie diese körperliche Aktivität deine Schmerzwahrnehmung und dein allgemeines Wohlbefinden beeinflusst.
Woche 5:
Das Unterbewusstsein verstehen
In dieser Woche geht es darum, das Unterbewusstsein zu erforschen und zu verstehen, wie es deine Schmerzen beeinflusst. Du wirst dich mit alten, unverarbeiteten Emotionen auseinandersetzen und lernen, wie diese in deinem Körper gespeichert sein könnten.
Überlege dir, wie du in der Vergangenheit auf Rückschläge oder Herausforderungen reagiert hast. Schreibe auf, welche Strategien dir geholfen haben, diese Rückschläge zu bewältigen. Entwickle einen Plan für den Umgang mit zukünftigen Rückschlägen, der dich dabei unterstützt, ruhig und konstruktiv zu bleiben. Halte fest, welche Schritte du unternehmen kannst, um dich von Rückschlägen schnell zu erholen.
Arbeite an der Stärkung deiner Resilienz, indem du dich regelmäßig mit positiven und inspirierenden Geschichten oder Menschen umgibst. Setze dir kleine Ziele, die dich herausfordern und dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken. Feiere deine Erfolge, egal wie klein sie erscheinen mögen, um deine Resilienz zu fördern.
Schreibübung:
Ziel: Lass alte, schmerzhafte Geschichten los und erschaffe eine neue, positive Erzählung über dein Leben.
- Setze dich an einen ruhigen Ort und nimm dir 30-40 Minuten Zeit.
- Schreibe deine Lebensgeschichte, als ob du ein Erzähler wärst, der auf dein Leben blickt. Versuche, aus einer Perspektive der Neutralität oder sogar der Fürsorge zu schreiben.
- Identifiziere in deiner Geschichte negative Überzeugungen oder Erzählungen: Welche Geschichten erzählst du dir über dich selbst, die dich vielleicht zurückhalten? Zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“, „Ich werde immer scheitern“, etc.
- Schreibe nun deine Geschichte neu, indem du diese negativen Erzählungen in positive, unterstützende Geschichten umwandelst. Erlaube dir, eine Zukunft zu visualisieren, die von Hoffnung, Wachstum und Heilung geprägt ist.
- Lese die neue Version deiner Geschichte laut vor und spüre, wie sie sich für dich anfühlt. Gibt es Teile, die sich kraftvoller oder befreiender anfühlen?
Selbstakzeptanz und Umgang mit Rückschlägen
- Loving-Kindness-Meditation (Metta): Führe eine Loving-Kindness-Meditation durch, bei der du positive, liebevolle Gedanken und Wünsche zuerst dir selbst und dann anderen Menschen in deinem Leben sendest. Diese Übung fördert Selbstakzeptanz und Mitgefühl und hilft dir, eine unterstützende Haltung gegenüber dir selbst und anderen zu entwickeln.
Reflektiere darüber, welche positiven Veränderungen du seit Beginn des Programms erlebt hast. Notiere spezifische Beispiele, wie sich deine Schmerzen verändert haben oder wie sich dein emotionales Wohlbefinden verbessert hat. Entwickle Strategien, um diese positiven Veränderungen in deinem Alltag zu integrieren und weiter zu fördern.
Woche 6:
Vergebung und Selbstliebe
Vergebung, sowohl sich selbst als auch anderen gegenüber, ist ein kraftvoller Schritt zur Heilung. Diese Woche lernst du, wie wichtig Vergebung ist, um den emotionalen Ballast loszulassen, der zu deinen Schmerzen beitragen kann.
Überlege dir, wie du die Techniken und Strategien, die du gelernt hast, dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst. Erstelle eine Routine, die regelmäßige Achtsamkeitsübungen, Selbstfürsorge oder andere unterstützende Praktiken umfasst. Plane feste Zeiten in deinem Alltag ein, um diese Routinen aufrechtzuerhalten.
Plane regelmäßige Treffen oder Gespräche mit Freunden, Familie oder Unterstützungsgruppen, um deine Fortschritte zu teilen und zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Überlege, wie du deine sozialen Kontakte nutzen kannst, um deine Heilungsziele zu unterstützen und zu motivieren.
Führe eine Selbstbewertung durch, um zu überprüfen, wie gut du die Techniken und Strategien umsetzt. Überlege, welche Bereiche gut laufen und welche noch verbessert werden könnten. Passe deine Strategie und deinen Plan entsprechend an, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Schreibübung:
Ziel: Lerne, dir selbst und anderen zu vergeben, um emotionale Lasten loszulassen, die zu deinen Schmerzen beitragen können.
- Nimm dir 30 Minuten Zeit und einen ruhigen, ungestörten Ort.
- Erstelle eine Liste von Menschen, einschließlich dir selbst, denen du vergeben möchtest. Dies können Menschen sein, die dir Schmerz zugefügt haben, oder auch du selbst, wenn du das Gefühl hast, dir etwas nicht verziehen zu haben.
- Wähle eine Person von der Liste aus und schreibe einen Brief an diese Person. Drücke in diesem Brief alle Emotionen aus, die du in Bezug auf sie fühlst – Wut, Traurigkeit, Enttäuschung, aber auch Mitgefühl und Vergebung.
- Konzentriere dich auf den Prozess der Vergebung: Was braucht es, um dieser Person (oder dir selbst) zu vergeben? Was musst du loslassen? Was könnte dir helfen, Frieden zu finden?
- Lies den Brief noch einmal durch und entscheide, ob du ihn aufbewahren, zerstören oder eventuell sogar der Person (in einem abgeschwächten Format) geben möchtest.
Konsolidierung und Selbstwirksamkeit
- Erweiterte Achtsamkeitsmeditation: Vertiefe deine Achtsamkeitspraxis durch längere Meditationseinheiten oder die Integration komplexerer Achtsamkeitstechniken, wie z.B. Achtsamkeit beim Gehen oder achtsame Körperbewegungen. Diese Übung hilft dir, die Achtsamkeit weiter zu festigen und deine Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken.
Nimm dir Zeit, um deine Erfolge zu feiern, egal wie klein sie erscheinen mögen. Erkenne und würdige die Fortschritte, die du gemacht hast. Feiere deine Erfolge, indem du dir selbst etwas Gutes tust oder besondere Momente schaffst, um deine Leistungen anzuerkennen.
Woche 7:
Das Unterbewusstsein verstehen
In dieser Woche geht es darum, das Unterbewusstsein zu erforschen und zu verstehen, wie es deine Schmerzen beeinflusst. Du wirst dich mit alten, unverarbeiteten Emotionen auseinandersetzen und lernen, wie diese in deinem Körper gespeichert sein könnten.
Entwickle und übe Bewältigungsstrategien für stressige oder herausfordernde Situationen, die deinen Schmerz möglicherweise beeinflussen. Dies kann das Erlernen von Stressbewältigungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder Atemübungen umfassen. Setze diese Strategien aktiv in stressreichen Momenten ein.
Erstelle eine langfristige Vision für dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität. Setze dir klare, realistische Ziele für die kommenden Monate oder Jahre. Überlege, welche Schritte und Maßnahmen notwendig sind, um diese Vision zu erreichen, und entwickle einen Plan, um diese Ziele systematisch zu verfolgen.
Arbeite an der Stärkung eines positiven Selbstgesprächs. Überprüfe regelmäßig deine inneren Dialoge und ersetze negative oder selbstkritische Gedanken durch positive und unterstützende Aussagen. Entwickle eine Liste von Affirmationen, die du täglich wiederholen kannst, um dein Selbstvertrauen und deine Motivation zu stärken.
Schreibübung:
Ziel: Entwickle einen konkreten Plan, um neue, gesunde Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren und langfristig zu etablieren.
- Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um einen Plan zu schreiben.
- Überlege dir, welche neuen Gewohnheiten du entwickeln möchtest, um deine Schmerzen zu bewältigen und ein erfülltes Leben zu führen. Zum Beispiel könnten dies tägliche Meditation, regelmäßige Bewegung, achtsames Essen oder das fortlaufende Schreiben sein.
- Erstelle einen detaillierten Plan, wie du diese Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst. Überlege dir, wie du dich motivieren kannst und welche Hindernisse du möglicherweise überwinden musst.
- Setze dir realistische Ziele und notiere dir, wie du deinen Fortschritt messen wirst. Kleine, regelmäßige Schritte sind oft effektiver als große, unregelmäßige Änderungen.
- Schreibe eine kurze Reflexion darüber, warum diese neuen Gewohnheiten wichtig für dich sind und wie sie dir helfen können, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.
Langfristige Integration und nachhaltige Veränderung
- Achtsamkeitsbasierte Reflexion: Nutze achtsamkeitsbasierte Reflexion, um über deine Fortschritte nachzudenken und deine langfristigen Ziele zu visualisieren. Setze dich regelmäßig hin und reflektiere achtsam über deine Erfolge und Herausforderungen, und plane, wie du die Achtsamkeit weiterhin in deinem Leben verankern kannst.
Pflege und stärke deine sozialen Verbindungen weiterhin. Plane regelmäßige Interaktionen mit unterstützenden Personen in deinem Umfeld. Suche aktiv nach Möglichkeiten, deine sozialen Kontakte zu erweitern oder neue unterstützende Netzwerke aufzubauen.
Übungen und Techniken zur Schmerzlinderung:
Diese Übungen helfen, das Gehirn umzulernen und weniger Schmerzsignale zu senden. Hier sind einige der wichtigsten Techniken, die das Programm umfasst, zusammen mit ausführlichen Anleitungen:
Achtsamkeit (Mindfulness):
Ziel: Achtsamkeit hilft Dir, im Moment zu leben und Deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Dies kann dazu beitragen, Deine Stressreaktion zu reduzieren, die oft Schmerzen verstärkt.
Anleitung zur Achtsamkeit:
- Finde einen ruhigen Ort: Suche Dir einen Platz, an dem Du für einige Minuten nicht gestört wirst.
- Setze oder lege Dich bequem hin: Halte Deinen Rücken gerade, aber entspannt.
- Konzentriere Dich auf Deinen Atem: Achte darauf, wie die Luft durch Deine Nase ein- und ausströmt. Versuche, Deinen Atem nicht zu kontrollieren; lass ihn natürlich fließen.
- Beobachte Deine Gedanken: Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen, nimm sie wahr, ohne sie zu bewerten oder Dich in ihnen zu verlieren. Stell Dir vor, sie seien Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
- Richte Deine Aufmerksamkeit zurück auf den Atem: Wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken abschweifen, bringe Deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf Deinen Atem.
- Dauer: Beginne mit 5 Minuten pro Tag und steigere die Dauer schrittweise auf 15-20 Minuten.
Wirkung: Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann Dir helfen, Stress und Angst abzubauen, die häufig Schmerzempfindungen verstärken. Sie trainiert Dein Gehirn, weniger auf Schmerzsignale zu reagieren und diese als weniger intensiv wahrzunehmen.
Geführte Meditationen:
Ziel: Geführte Meditationen helfen Dir dabei, Deinen Geist zu beruhigen und Spannungen im Körper zu lösen. Sie sind besonders nützlich, um emotionale und mentale Blockaden zu lösen, die Schmerzen verstärken können.
Anleitung zur geführten Meditation:
- Wähle eine geführte Meditation: Im Programm gibt es verschiedene geführte Meditationen, die auf Entspannung und Schmerzbewältigung abzielen. Wähle eine, die zu Deiner aktuellen Stimmung passt.
- Richte Deine Aufmerksamkeit nach innen: Schließe die Augen und konzentriere Dich auf die Stimme des Leiters der Meditation. Folge den Anweisungen, um in einen entspannten Zustand zu gelangen.
- Visualisiere Deinen Schmerz als etwas Veränderbares: Zum Beispiel könntest Du Dir Deinen Schmerz als einen Knoten vorstellen, der sich langsam löst, oder als einen dunklen Raum, der allmählich heller wird.
- Lass Emotionen zu: Während der Meditation können Emotionen aufkommen. Lass sie zu, ohne sie zu unterdrücken oder zu bewerten.
- Beende die Meditation sanft: Kehre langsam wieder in die Realität zurück, indem Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst und bewusst wahrnimmst, wie sich Dein Körper anfühlt.
Wirkung: Diese Art der Meditation hilft, Deinen Körper zu entspannen und Stress zu reduzieren, der oft mit chronischen Schmerzen verbunden ist. Sie kann Dir auch helfen, emotionale Auslöser von Schmerzen zu erkennen und zu verarbeiten.
Körper-Scan-Technik:
Ziel: Der Körper-Scan hilft Dir, Spannungen und Stress in verschiedenen Körperbereichen zu erkennen und zu lösen. Er fördert die Verbindung zwischen Geist und Körper und verbessert Deine Körperwahrnehmung.
Anleitung zum Körper-Scan:
- Lege Dich bequem hin: Suche Dir einen Ort, an dem Du Dich hinlegen und entspannen kannst, ohne gestört zu werden.
- Schließe die Augen und atme tief durch: Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um Dich zu entspannen und Deinen Geist zu beruhigen.
- Führe Deine Aufmerksamkeit durch Deinen Körper: Beginne an den Zehen und arbeite Dich langsam durch den Körper bis zum Kopf hoch. Nimm Dir Zeit, um jedes Körperteil bewusst zu spüren.
- Erkenne Spannungen: Wenn Du in einem bestimmten Bereich Spannungen oder Schmerzen bemerkst, verweile dort und atme bewusst in diesen Bereich hinein, um die Spannung zu lösen.
- Setze den Scan fort: Bewege Dich weiter durch den Körper und wiederhole den Vorgang bei jedem Bereich.
- Beende den Scan langsam: Sobald Du den gesamten Körper durchlaufen hast, nimm Dir einige Momente, um ruhig zu liegen und die Entspannung zu genießen.
Wirkung: Der Körper-Scan fördert Dein Bewusstsein für körperliche Empfindungen und hilft, Stress und Anspannung zu lösen, die oft mit Schmerzen verbunden sind. Er kann auch helfen, Dein Nervensystem zu beruhigen und das Schmerzempfinden zu reduzieren.
Tiefenatmung:
Ziel: Tiefenatmung hilft Dir, Deinen Körper zu entspannen, Deinen Geist zu beruhigen und die Herzfrequenz zu senken, was insgesamt zu weniger Stress und damit zu weniger Schmerz führt.
Anleitung zur Tiefenatmung:
- Setze oder lege Dich bequem hin: Achte darauf, dass Deine Haltung entspannt ist.
- Atme tief ein: Zähle dabei langsam bis vier. Lass den Atem tief in Deinen Bauch fließen, nicht nur in die Brust.
- Halte den Atem an: Halte den Atem für vier Sekunden an, ohne dabei Deine Schultern zu verspannen.
- Atme langsam aus: Zähle dabei wieder bis vier und lass die Luft langsam aus Deinen Lungen entweichen.
- Wiederhole den Vorgang: Mach diese Übung für 5 bis 10 Minuten und konzentriere Dich auf das ruhige und langsame Atmen.
Wirkung: Tiefenatmung aktiviert Dein parasympathisches Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Ruhe versetzt. Dies hilft, Stress zu reduzieren und das Schmerzempfinden zu verringern.
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Ich habe nicht nur Erfahrung mit TMS am eigenen Leib, sondern wünschte, jemand hätte mir vor etlichen Jahren davon erzählt. Immerhin musste ich jahrelang mit Einschränkung leben, weil ich dachte, es sei etwas kaputt in mir. Auch das „shaming“ ist weggefallen, das „du tust ja aber auch nix“, „du machst ja deine Übungen nicht regelmäßig“ und „du bist ja selbst Schuld, wenn du dich nicht mehr bewegst“ durften sich alle an den Hut stecken. Mir war gar nicht klar, welche Belastung da auf mir lag. Auch hatte ich einen „relapse“, einen Rückfall in die Schmerzen und kann auch hier berichten.
Keinesfalls möchte ich jemanden „bekehren“ oder ihm irgendwelche Krankheiten ausreden – ich bin keine Ärztin und es ist jedermenschs Sache, welche Therapie man probieren will. Es reicht schon, wenn ich eine einzige Person dazu inspirieren konnte, TMS interessant und ev. als Möglichkeit des eigenen Leidensursprungs zu sehen. Glücklicherweise gibt es schon Personen, die das oben genannte Buche gelesen haben und auch erstaunlich Fortschritte in der Schmerzfreiheit erleben konnten. <3
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